Der gesunde Teller

Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist gesund. So weit so gut. Doch meistens ist es recht schwer, sich vorzustellen, was das genau bedeutet. Welche Lebensmittel sind „gesund” – und warum eigentlich? Das Konzept des gesunden Tellers wurde vom Institut für Ernährungswissenschaften der Harvard University entwickelt und ist ein Versuch, genau das zu erklären und zu veranschaulichen. Und so sieht der gesunde Teller aus:

50% Gemüse und Obst

Da erzählen wir dir nichts Neues: Gemüse und Obst sind gesund. Und deshalb sollen sie einen großen Teil unserer täglichen Ernährung ausmachen – die Hälfte, um genau zu sein. Gemüse sollte dabei aber überwiegen. Ein kleiner Wermutstropfen für Erdäpfelfans: Die Kartoffeln zählen nicht zu den bevorzugten Gemüsesorten beim gesunden Teller, da sie sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Ansonsten ist das Gemüse deshalb so gesund, weil es das beste Verhältnis von Energie- und Nährstoffdichte aufweist. Das heißt, Gemüse liefert nicht nur Energie, sondern gleichzeitig auch viele wichtige Nährstoffe, die unser Körper gut gebrauchen kann. Dazu zählen vor allem sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die präventiv gegen Diabetes, Herzkreislauf- oder Darmerkrankungen wirken.

25% Vollkornprodukte

Ein Viertel des gesunden Tellers ist Vollkornprodukten vorbehalten. Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis enthalten nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sind auch eine gute Basis für leckere Gerichte. Unser Ernährungsexperte Dr. Höglinger empfiehlt die Vollkornprodukte deshalb, weil beim Vollkornmehl die Randschicht und die Keimlinge des Getreides nicht entfernt werden. Genau diese enthalten nämlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die bei weißem Mehl entfernt werden. Bei poliertem Reis ist es genauso. Schade drum, denn diese Nährstoffe gehören zu unserem gesunden Tagesbedarf.

25% Proteinreiche Lebensmittel

Fisch, weißes Fleisch und Hülsenfrüchte enthalten sehr viele Proteine und sollten deshalb ein weiteres Viertel des gesunden Tellers ausmachen. Vor allem Fisch ist dabei eine echte Nährstoffbombe: Neben gut verwertbaren Proteinen enthält er zudem wichtige Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Wer Fisch nicht mag, kann aber auch auf diverse Hülsenfrüchte zurückgreifen. Dazu gehören etwa Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen, die allesamt proteinreich sind und deshalb kreativ und abwechselnd eingesetzt werden dürfen.

Die gesunden Extras: Pflanzenöle, Nüsse und Wasser

Der gesunde Teller ist nun voll. Aber ein paar wichtige Zusatzstoffe fehlen noch: Bei der Zubereitung der genannten Lebensmittel soll deshalb auf pflanzliche Öle zurückgegriffen werden, vorzugsweise auf kaltgepresste. Zudem empfiehlt Dr. Höglinger eine handvoll Nüsse pro Tag, die uns mit wichtigen Fettsäuren versorgen. Und was keinesfalls fehlen darf: genügend Flüssigkeit! Im besten Fall in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee. 2-3 Liter pro Tag dürfen’s da schon sein!