Was sind gesunde Fette?

Fett ist schlecht. Fettig essen ist ungesund. Fett macht dick. Das glauben sehr viele, die sicht nicht unbedingt mit Ernährung auseinandersetzen. Bevor ich begonnen habe, viel Sport zu machen, wusste ich auch wenig über Ernährungsweisen und was denn gut für meinen Körper ist. Du weißt auch nicht so viel über die wunderbaren Eigenschaften von Fett? Genau aus diesem Grund will ich dir in diesem Beitrag ein bisschen erklären, warum Fett nicht gleich Fett ist und warum wir das gute Fett sogar brauchen.

Du hast einen sehr aktiven Tag und brauchst Energie, da dein Körper heute schon viel geleistet hat. Wie schaffst du das? Unter anderem durch den Energielieferanten namens Fett. Ungefähr 30 % deiner täglichen Nahrung sollte aus Fetten bestehen. Fette werden auch Lipide genannt und haben einen erheblichen Nutzen für unseren Körper. Sie versorgen uns nicht nur mit ca. doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine, sondern sind auch ein Teil unserer Körperzellen, wärmen und spielen Taxi für fettlösliche Vitamine in unserem Körper. Fette polstern aber nicht nur nach außen, sondern stützen auch unsere inneren Organe.

Engelchen und Teufelchen

Fette haben eine ähnliches Grundgerüst, unterscheiden sich jedoch maßgeblich durch die Fettsäuren. Diese sind nicht nur wesentlicher Bestandteil, sondern auch ein entscheidendes Qualitätsmerkmal. Es gibt essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und sie unterscheiden sich auch in ihrer Länge.

Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell. Das bedeutet, dass der Körper nicht auf die Einnahme dieser angewiesen ist, sondern sie auch aus beispielsweise Glucose oder Eiweißen herstellen kann. Für die menschliche Gesundheit sind die gesättigten Fettsäuren nur in Maßen zu empfehlen. Meist kommen sie nur in tierischen Produkten (Butter, Fleisch, Sahne) vor, denn nur wenige Lebensmittel, welche rein pflanzlich sind, enthalten die gleiche Menge an gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren spielen im menschlichen Organismus eine größere Rolle. Viele davon sind essentiell, da sie nicht selbst vom Körper hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Empfohlen wird, dass man **⅔ des täglichen Fettbedarfs **durch ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen soll. Ungesättigte Fettsäuren sind meist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und sind zum Beispiel in Nüssen, Fisch sowie Öl anzutreffen. Diese Art der Fettsäuren haben in den meisten Fällen einen positiven Einfluss auf den menschlichen Organismus. Besonders die Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Wirkungen und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Lediglich die Transfette, welche ebenfalls zur Familie der ungesättigten Fettsäuren gehören, sind laut Ernährungswissenschaftlern möglicherweise nicht von Vorteil. Sie entstehen in der Härtung von Lebensmitteln, welche vor allem zur längeren Haltbarkeit durchgeführt wird. Auch das Braten in sehr heißem Öl begünstigt die Entstehung dieser Fettsäuren. Enthalten in Fertigwaren, Snacks und Backwaren, beeinflussen sie die Blutfettwerte negativ und können der Grund für Herzprobleme oder Übergewicht sein. In Österreich gibt es bereits seit einigen Jahren eine eigene Verordnung, die den Umgang mit Transfetten regelt.

Cholesterin ist zwar kein richtiges Fett, hat aber große Ähnlichkeiten damit. Die Substanz übernimmt wichtige Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Bildung von Hormonen (Testosteron und Östrogen) sowie auch Vitamin D. Die Zellmembranen profitieren ebenfalls von der Aufnahme, doch es ist wichtig, auf die Menge zu achten, sonst kann der Cholesterinspiegel im Blut zu hoch werden. Zu finden ist Cholesterin vor allem in Fleisch, Butter und Milchprodukten.

Wo sind diese Fette denn nun zu finden?

In den folgenden Zeilen hab ich dir ein paar Lebensmittel aufgelistet, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Avocado

Auch wenn die Avocado bei vielen Menschen aufgrund ihres hohen Wasserverbrauches nicht so gut ankommt, hat sie einiges zu bieten. Die Frucht hat einen hohen Anteil an Fetten (ungefähr 13 g Fett auf 100 g Avocado) und beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv.

Joghurt

Joghurt ist für die Darmgesundheit von großer Bedeutung, da die enthaltenen Milchsäurebakterien die Verdauungsgesundheit positiv beeinflussen. Ich spreche hier nicht von gesüßtem Fruchtjoghurt, sondern beziehe mit auf das gesündere Naturjoghurt.

Lachs

Lachs, ein sehr fettreicher Fisch, ist eine gute Omega-3-Quelle und mindert die Wahrscheinlichkeit von Herzproblemen oder Schlaganfällen (bei regelmäßigen Konsum). Laut diversen Studien soll der Omega-3-Gehalt auch das Risiko für Depression und Demenz mindern.

Leinsamen

Leinsamen haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Sie sollen in Maßen verzehrt werden, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann. Da sie in Flüssigkeiten besonders gut aufquellen und für ein Sättigkeitsgefühl sorgen, werden sie gern in Frühstücksrezepten verwendet. Durch den hohen Anteil an Omega 3 und 6 haben sie überdies eine entzündungshemmende Wirkung.

Walnüsse

Walnüsse verfügen über einen sehr hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Ein mäßiger Genuss begünstigt die Blutfettwerte und sorgt auch für ein geringeres Risiko für Herz-Kreislaufprobleme. Sie ist zwar sehr nährstoffreich und enthält einige Vitamine, hat aber auch sehr viele Kalorien.

Alles auf einen Blick

So hier nochmal alles kurz zusammengefasst: Es gibt gute Fette und weniger gute Fette. Diese kann man aufgrund ihrer Sättigung gut differenzieren. Die ungesättigten Fettsäuren (enthalten in Avocados, Leinsamen, Fisch und Nüssen) sind die, die man gern zu sich nimmt, da der Körper davon profitiert. Die Gesättigten auf der anderen Seite (Schlagobers, Fleisch und Milchprodukte zum Beispiel) sollte man mit Vorsicht genießen. Grundsätzlich braucht der Körper Fette aber, deshalb solltest du bis zu 30 % deiner täglichen Lebensmittel in Form von Fetten zu dir nehmen.